Сушка тела для похудения: пошаговый план для девушек 2025

В этой статье ты узнаешь, как подсушить тело девушке: питание, тренировки, ошибки. Всё о сушке тела для снижения жира и улучшения рельефа.

Что такое сушка тела для девушек? Это понятие из мира профессионального спорта. В отличие от обычного похудения, здесь уходит не всё подряд, а только жир. Вода и мышцы остаются с вами - чего и хотят все девушки. Именно поэтому сушка - это не просто диета, а продуманная система.

Главная цель - сделать тело рельефным, убрать лишний жир, особенно в проблемных зонах. Всё строится на двух китах: питании и тренировках. Причём подбираются они строго под особенности организма.

Главное правило в еде:

• углеводы - с утра;
• белки - во все приёмы пищи, особенно после тренировок и ближе к вечеру.

Когда сушка противопоказана:

1. если нет физической активности, мышцы слабые, а вес - лишний. В таком случае сначала надо нарастить мышечную массу. Иначе сушка превратится в мучение, а результата не даст.
2. если вес маленький, а живот всё равно есть. Тут проблема в питании и отсутствии базовых нагрузок. И сушка - не выход.

Классическая программа на живот, бёдра и ягодицы занимает 4–5 недель. Иногда можно продлить до 2–3 месяцев. Но эффективнее всего чередовать: сначала набрать мышцы, потом сушиться.

Важно: сушка должна занимать в 2 раза меньше времени, чем набор массы.

Что точно нужно в процессе - взвешиваться каждую неделю. Это ваш компас. Что покажут цифры:

• Всё идёт по плану: минус 0,5–1 кг в неделю - значит, сушка работает, ничего менять не нужно.
• Вес стоит: снижение меньше нормы - урезайте калорийность.
• Вес уходит слишком быстро: если уходит больше 2 кг за неделю - не радуйтесь. Это тревожный звоночек. Метаболизм может замедлиться, и вес встанет.

Но! Если такой результат однократный - не бегите сразу всё менять. Подождите ещё неделю и следите за динамикой. Если организм продолжает стремительно терять вес - прибавьте 5–10% калорий в рацион.

Сушка - это тонкая настройка тела, а не гонка на выживание. Подходите с умом - и результат удивит! Итак, как же сушиться правильно девушкам для сброса жира?

Сухая сушка без потери мышц

Когда цель - набрать массу, важно съедать больше калорий. А вот на сушке всё наоборот: каждая калория и каждый грамм БЖУ - под контролем. Переешь - забудь про рельеф. Недоешь - сгорит не только жир, но и мышцы. Чтобы этого не случилось - держи курс на грамотную сушку.

Подготовка к сушке для девушки

Многие сидят на простых углеводах: сахар, выпечка, печенье. На сушке - это табу. Даже в обычном рационе они вредны, а уж при дефиците калорий и подавно. За 3–4 недели до старта начинай снижать углеводы. Сначала - быстрые. Убери сахар, газировку, конфеты. Это тяжело - тело привыкло к дозе сладкого каждый день. Но это пройдет. Организм перестроится и начнет получать глюкозу из печени. Можешь чувствовать себя не в своей тарелке - это нормально. Просто перетерпи.

Понемногу, неделя за неделей, урезай угли на 10–15%. Одновременно - добавляй белок. К началу сушки рацион должен выглядеть так: 1500–1800 ккал в день, из них 50% - белки, 35% - медленные углеводы и 15% - жиры.

Сколько длится сушка

Всё зависит от изначального процента жира. Кому-то хватает месяца, кому-то - полгода. Но опытные тренеры советуют: для девушек идеальный вариант дома - пять недель. Из них три - основная сушка и две - на адаптацию и выход.

Как надолго хватает результата

Сушка - это быстрая атака на жир. Ты прошла все этапы, добилась рельефа, загорелась - а дальше что? Опять набирать жир и терять форму? Нет уж. Теперь твоя цель - сохранить результат. А для этого - здоровое питание и тренировки. Всё просто. Так ты будешь радовать себя и окружающих ещё минимум три месяца. И не придётся начинать всё сначала.

Например, тебе комфортно есть 2 г углеводов на килограмм веса. Этого достаточно, чтобы чувствовать себя бодро, не заливаться жиром и держать форму. Главное - не отклоняться от курса.

Противопоказания

Сушка - серьёзная нагрузка на организм. Перед тем как начать, важно убедиться, что со здоровьем всё в порядке. Этот процесс точно не для тебя, если:

• беременна или кормишь грудью;
• есть диабет любого типа;
• проблемы с желудком или кишечником;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• больные почки;
• есть заболевания печени или поджелудочной.

Даже если ты полностью здорова, во время сушки можно столкнуться с неприятными эффектами: слабостью, вялостью, запахом ацетона изо рта, головокружением и сонливостью. Это нормально - организм перестраивается.

Как рассчитать норму калорий для сушки девушке

Сушка - это не только ограничение в питании, но и грамотный расчёт. Чем быстрее метаболизм, тем легче уходит жир и тем выше шанс сохранить мышцы.

Главное - создать дефицит калорий. Сначала считаем основную норму - это сколько энергии нужно телу просто для жизни, в покое. Допустим, девушке 30 лет, вес 50 кг, рост 165 см. Её базовая норма - 1214 ккал. Учитываем тренировки (3 раза в неделю), и получаем 1675 ккал. Чтобы начать тратить жир, нужен дефицит - минус 10%. То есть: 1675 – 167 = 1508 ккал в день.

Придётся считать калории. Сначала - по весу сырых продуктов. Весы и калькулятор - твои лучшие друзья. Через неделю уже будешь определять на глаз.

Что нужно есть чтобы подсушиться девушке

Переходим к самой сути - БЖУ (белки, жиры, углеводы). На первом этапе сушки делим рацион так:

• белки - 50%
• жиры - 15–20%
• углеводы - 30–35%

Белок - основа всего. Он помогает сохранить мышцы. А мышцы - это твой жиросжигатель, даже в покое.

Считаем норму:

• белка: 2–2,5 г на 1 кг массы тела
• жиров: 0,5 г на 1 кг
• углеводов: от 2 г на 1 кг, со временем - до 1 г и даже 0,5 г

Для ориентира:

• 1 г белка = 4 ккал
• 1 г углеводов = 4 ккал
• 1 г жиров = 9 ккал

Берём ту же девушку: 30 лет, 50 кг, 165 см. При норме 1508 ккал в день:

• белки: 1508 0.5 ÷ 4 = 188 г
• жиры: 1508 0.2 ÷ 9 = 33 г
• углеводы: 1508 0.3 ÷ 4 = 113 г

Первый этап

Начинаем с 2 г углеводов на 1 кг веса. Только сложные углеводы: гречка, овсянка, бурый рис. Фрукты - минимально, в них сахар. Белки - варёная куриная грудка, рыба, творог, яйца, бобовые. Жиры - по минимуму.

И, пожалуйста, не забывай про воду - до 2 литров в день. Такой режим держим 1 неделю, а дальше - в бой за рельеф!

Второй этап

Урезаем углеводы до 1 г на каждый килограмм веса. Белка - больше. Серьёзно больше. Примерная раскладка по БЖУ: белки - 70%, жиры - 15%, углеводы - 15%. Держим режим ровно неделю.

Третий этап

Вот здесь начинается жёсткач. Углеводы снижаем до 0,5 г на килограмм веса. Основу рациона составляют белковые продукты и зелёные овощи. Чтобы не сыпались волосы и ногти, подключаем витамины.

Длительность - неделя. Выдержала? Молодец.

Четвертый этап

Постепенно возвращаем углеводы: до 1 г на килограмм веса. Но только сложные, с низким гликемическим индексом. Ни шага в сторону - ни сахара, ни булочек.

Длительность - 7 дней.

Пятый этап

Добавляем углеводы до 2 г на килограмм веса. Это уже ближе к норме. Организм скажет "спасибо", особенно если всё делалось по уму.

А если жира у тебя и так было немного, и ты не мечтаешь о сцене в блестящем бикини, то можешь смело пропустить суровую третью фазу. Вместо неё удлини первую и вторую. Главное - следи за замерами, оценивай процент жира визуально, по фото и ощущениям.

Как правильно сушиться и не угробить здоровье

Сушиться - не значит просто “сесть на диету”. Цель - не только избавиться от жира, но и сохранить мышцы, в которые вложено столько труда. Поэтому действовать нужно с умом.

Сначала считаем сухую массу тела. Это легко:

Вес – (Вес × Процент жира ÷ 100)

Допустим, ты весишь 60 кг, а жира у тебя 25%. Получаем:

60 – (60 × 0,25) = 45 кг - это твоя сухая масса тела. Именно её нужно сохранить, убирая всё лишнее.

Дальше - стратегия. Первым делом - заведи дневник питания. Наблюдай за своим рационом, цель - выйти в дефицит калорий. Главный враг - углеводы. Их будем резать.

Если ты перешла на сушку после набора массы, начни просто: уменьши порции в два раза. В течение недели можешь сбросить до 2–3 кг. Если вес стоит - сокращай углеводы ещё в два раза. Белки и жиры пока не трогаем.

Но! Если уходит больше 5 кг - это тревожный звоночек. Организм может затормозить обмен веществ, начнётся застой. Поэтому углеводы режем понемногу, каждую неделю.

Как узнать процент жира?

Есть куча онлайн-калькуляторов. Вариант: замерь толщину кожной складки - на животе, на трицепсе и на середине бедра. Можно воспользоваться специальными приборами. Главное - не гадать, а знать цифры.

Допустим, у тебя 60 кг и 25% жира - значит, 15 кг жира. Цель - дойти до 10%. Тогда жира останется всего 6 кг, а вес - около 51 кг. Мышцы останутся с тобой, а жир - уйдёт.

Что нужно есть чтобы подсушиться девушке

Углеводы - только сложные, с низким гликемическим индексом. Почему? Они не вызывают скачков сахара в крови и не превращаются в жир. Овощи - в топе (у капусты, например, ГИ - 10). А вот мука, сладости и алкоголь - враги. У пива ГИ - 110, у кукурузного крахмала - 115. Сахар и булки - в стоп-листе на весь период сушки.

Параллельно следи за результатами. Каждый день на весы не нужно, но раз в неделю - обязательно. Вес застыл? Режь углеводы ещё. Но без фанатизма.

Разрешённые продукты на сушке: рис, гречка, овсянка, макароны из ржаной муки. Всё - цельнозерновое. Овощи - можно (кроме картошки, баклажанов и красных овощей).

Главное правило сушки:

Чем сильнее хочешь просушиться - тем меньше углеводов. Иногда приходится опускаться до 0–70 граммов в день. Но у каждого своя норма - тут только опыт поможет.

Помни: чем больше у тебя мышц, тем больше углеводов им нужно. У спортсменки и у женщины с лишним весом эти цифры будут совершенно разными.

Но и полностью отказываться от углеводов нельзя. Без них организм уходит в кетоз - повышенная нагрузка на почки, риск ацидоза, и ты не просто устанешь - ты сломаешься.

Сушка - это не пытка, а грамотный подход к телу. И только тогда она принесёт результат, а не проблемы.

Как правильно сушиться девушке: распространённые ошибки

Сушка - это не просто диета и тренировки, а особый режим, где легко ошибиться и потерять результат, особенно при желании быстрого эффекта.

Полностью исключать жиры нельзя, особенно девушкам - из-за этого страдают гормоны, кожа и настроение.

Резко снижать углеводы тоже нельзя - лучше уменьшать их постепенно минимум две недели. Полный отказ ведёт к проблемам со здоровьем.

Голодать нельзя - это приведёт к обморокам. При слишком жёсткой диете и тренировках тело просто отключится.

Чудес за неделю не бывает. Сушка длится месяц-два, быстрое похудение чаще вредит здоровью, чем сжигает жир.

Лучше заниматься под контролем тренера, который составит программу и подскажет упражнения. Но можно и дома, если серьёзно подходить к делу и выкладываться полностью.

Основные правила сушки для девушек

Во время сушки организм попадает в совершенно непривычные условия. Раньше энергия шла из углеводов, а теперь их почти нет. Остаются жир и мышцы. Но тело устроено так, что в первую очередь хочет сжигать именно мышцы - жир приберечь "на чёрный день". Наша задача - этого не допустить. Поэтому нужно:

• постепенно снижать количество углеводов (профи - почти до нуля);
• налегать на белок;
• тренироваться по полной: и кардио, и силовые;
• использовать спортивные добавки (только если уже не новичок).

Как входить в сушку и как выходить

Сушка - это стресс. Настроение скачет, может появиться раздражительность, упадок сил. Поэтому влетать в неё с разбега - плохая идея. Начни с плавного сокращения углеводов. И так же плавно потом выходи. На всё про всё - около двух недель. Это поможет телу перестроиться без перегрузок и не сорваться.

Интервальное голодание

Голодание многих пугает. Но если делать всё с умом, оно отлично работает на сушке. Главное - не путать его с полным отказом от еды. Смысл простой: 16 часов не ешь, в оставшиеся 8 - ешь по норме.

Пример: просыпаешься в 8 утра, первую еду - в 14:00, вторую - в 20:00. Или встаёшь в 10, ешь в 16 и в 22.

Что можно есть? Всё, что разрешено в белковой диете. А ещё - немного полезных продуктов вроде:

• натурального мёда;
• гречки;
• овсянки.

Сушка - это про дисциплину. Не про изнурение. Не про запреты. А про умный подход и заботу о себе.

Как правильно тренироваться на сушке

Сушка - это не про "попробовать", это про "делаю без отговорок". Здесь не прокатит сачкануть тренировку или устроить чит-день. Если уж решил сушиться - готовься к ежедневной работе. Но как именно тренироваться? Есть два направления, и оба важны. Их лучше чередовать.

Аэробные тренировки

Кардио - твой лучший друг, если хочешь попрощаться с лишним жиром. Бег, плавание, велосипед, скакалка, танцы, быстрая ходьба - всё это помогает телу "включиться" и активно тратить калории. Выбирай то, что тебе нравится, и мешай с силовыми тренировками - так эффект будет в разы мощнее.

Анаэробные тренировки

Это силовые, и они нужны, чтобы мышцы не "сдулись", пока ты сушишься. Гантели, штанга, тренажёры или собственный вес - всё пойдёт в ход. Главное - регулярность и прогресс. Дома такое сделать сложно, так что лучше приглядеться к залу.

Незаметные но важные минусы

Сушка - серьёзный процесс с противопоказаниями, особенно при проблемах с внутренними органами. Перед началом обязательно проконсультируйтесь с врачом и пейте достаточно воды - это снижает нагрузку на печень.

Резкое сокращение рациона с исключением фруктов и молочных продуктов может привести к дефициту витаминов и минералов. В таком случае рекомендуется приём витаминов - они не добавляют калорий, но сохраняют здоровье.

Цель - сжечь жир и получить рельеф - достижима для мужчин и женщин, если не сбиваться с планом и внимательно слушать своё тело.

Совет от эксперта

Рацион при сушке для мужчин и список разрешённых продуктов - всё это подбирается индивидуально. Нельзя копировать чужую схему, потому что чужие правила тебе могут только навредить. Поэтому - к тренеру и к врачу, без самодеятельности.

И да, мотивация - это топливо. Смотри на фото “до и после”, читай реальные истории. Распечатывай, лепи коллажи, вешай на видное место. Пусть цель будет перед глазами каждый день. Это реально работает.

Тренировочная программа для девушек

У каждой девушки свои цели, фигура и уровень подготовки, поэтому универсальной программы сушки нет.

Главное правило - тренировать всё тело. Если качать только пресс или ягодицы, организм решит, что другие мышцы не нужны, и начнёт их убирать.

Лучше сочетать силовые тренировки с аэробикой. Кардио ускоряет сжигание жира, но не стоит переусердствовать - при большом стрессе мышечная масса может уменьшиться.

Программу должен составить специалист с учётом фигуры и подготовки. Важно постоянно следить за результатом и корректировать план, если фигура начинает "перекашиваться".

Добавь 2 подхода по 10 прыжков на скакалке - это повысит выносливость и поможет сжечь лишнее. Бег в парке тоже отлично прокачает ноги и уберёт жир.

Если бег не нравится, выбирай прогулки, плавание или командные игры - главное, чтобы было интересно.

Говорят, утром сжигается больше энергии, чем днём или вечером, поэтому тренируйся до завтрака, если есть возможность.

Но помни: тренировки - только половина успеха. Вторая - правильное питание. Без него сушка не сработает.

Спортивное питание

Как правильно сушиться: питание и советы. Сушка тела для девушек - как тренироваться и что есть

Сушка - это не просто модный фитнес-тренд. Это когда тело избавляют от лишнего жира, оставляя мышцы в форме. Можно обойтись без добавок, но процесс затянется и станет тяжелее. Спортивное питание помогает держать силы, поддерживает организм и ускоряет восстановление после занятий.

Разберёмся, какие добавки действительно работают.

Протеин

Протеин - настоящий спасатель во время сушки. Когда урезаешь углеводы и жиры, а белка нужно больше, без него никуда. Протеиновый коктейль - это не просто порошок, а полноценный приём пищи. Удобно, быстро и полезно. Особенно когда времени на готовку нет, а мышцы кормить нужно.

Что можно есть на сушке

Если сушишься - забудь про жирные продукты. В меню остаётся только постное мясо и белки:

• куриная грудка без кожи
• телятина и говядина
• мясо кролика или перепёлки
• индейка
• яйца, но только белки
• морепродукты: тунец, хек, минтай, кальмары, мидии, креветки, моллюски
• из напитков - вода, зелёный и чёрный чай, чёрный кофе без сахара

Почему нельзя забывать про воду

Вода - это не просто жидкость, это топливо для каждой клетки. Без неё организм работает через силу. Во время физической нагрузки теряется много жидкости, и её нужно восполнять. Иначе - вялость, головная боль и плохие тренировки.

Есть простая формула: 30 мл воды на 1 кг веса. Если ты весишь 70 кг - пей минимум 2,1 л. А во время сушки - и все 2,5 л. Причём только чистая вода, чай и кофе не считаются. Особенно если сидишь на диете без соли - минералы из воды жизненно важны.

Протеин в рационе

Во время сушки белок должен составлять до 60% от суточного рациона. Почему так много? Всё просто: он защищает мышцы от разрушения. Да, набрать нужное количество белка из еды сложно, особенно когда урезан рацион. Поэтому протеин - это выход.

Можно есть:

• постное мясо: курица, кролик, телятина, говядина, индейка
• белки куриных и перепелиных яиц
• нежирные молочные продукты
• нежирная рыба и морепродукты: креветки, мидии, моллюски, устрицы

Хочешь рельефное тело - запасись терпением, пей воду, следи за белками и не пропускай тренировки. Тогда и результат не заставит себя ждать.

Углеводы

Во время сушки выбор углеводов резко сокращается - здесь всё строже, чем с белками. Организму нужно 20–30% калорий из углеводов, но чем больше жира нужно согнать, тем ниже этот процент. Разрешены только "чистые" источники:

• нешлифованный рис или гречка
• овсянка
• зелёные овощи: огурцы, перец, капуста любых видов, зелень
• зелёное яблоко

Жировая яма

Главный минус сушки - нехватка жиров. А жиры, между прочим, нужны каждой клетке. Без них кожа становится сухой, ногти ломаются, волосы теряют вид. Но и это не всё. Жиры запускают работу желчного пузыря. Убрали жир - застой желчи обеспечен.

А теперь важное: у женщин при дефиците жира падает уровень эстрогенов - тех самых гормонов, которые отвечают за возможность выносить ребёнка. При низком проценте жира в организме цикл сбивается, и это уже не просто "побочка", а серьёзный сигнал.

Так что, прежде чем резать жир, стоит задуматься: а не слишком ли высока цена формы?

Креатин

Вопрос, принимать креатин во время сушки или нет, решается индивидуально. Это добавка, которая помогает нарастить мышцы, повышает выносливость и силу. Большинство спортсменов используют её при наборе массы, но считается, что креатин помогает сохранить мышцы и во время сушки.

Омега-3

Жирные кислоты умеют быстро выводить жир из организма и влияют на процесс похудения в целом. Они захватывают свободные жиры и помогают их убрать. Приём Омега-3 ещё и заменяет привычные масла, которые добавляют лишние калории в рацион. Особенно важна Омега-3 для женщин.

Жиры

Жиры остаются в рационе на уровне 10-20% от общей калорийности. Продукты с высоким содержанием жира для сушки нежелательны, но ежедневную норму получают из мяса, рыбы и молочки - там жир есть всегда. Девушкам, чтобы сохранить здоровье, гормоны и упругость кожи, можно 1 ст. ложку нерафинированного масла утром.

Глютамин

Условно незаменимая аминокислота, которая помогает строить новые клетки и предотвращает катаболизм. Глутамин есть в комплексных препаратах, но часто советуют принимать дополнительно. Он ещё и поддерживает иммунитет, что особенно важно в период сушки.

Мелатонин

Мелатонин применяют при проблемах со сном и нервным перевозбуждением. При сильных нагрузках, ограничениях в питании и жиросжигающих комплексах организм испытывает стресс. Тогда назначают мелатонин - он нормализует сон, снижает стресс и физическую нагрузку. Но у женщин может повлиять на репродуктивную функцию.

Молочные продукты

Молочные продукты содержат лактозу - молочный сахар, который при расщеплении превращается в глюкозу. То есть это обычный сахар, который при избытке откладывается в жир. Поэтому во время сушки молочку исключают. Ещё лактоза вызывает отёки - лишнее совсем не к месту.

BCAA

Это аминокислоты, которые защищают мышцы от разрушения во время сушки. Ещё они ускоряют восстановление после тренировок. BCAA - одна из самых важных и эффективных добавок для профи.

Регулирование уровня глюкозы

Главное правило сушки - отказаться от глюкозы и любого сахара. Но иногда возникает гипогликемия - падение сахара ниже нормы. Появляется слабость и головокружение. В таких случаях можно съесть 25 г тёмного шоколада с содержанием какао не ниже 75%. В нём минимум сахара и низкий гликемический индекс. Сахар в крови поднимется, и самочувствие улучшится. Главное - не увлекаться, иначе весь смысл сушки пропадёт.

Аминокислоты полного цикла

Кроме незаменимых аминокислот, в период сушки нужен полный цикл, чтобы избежать катаболизма. Если принимаете и полный цикл, и BCAA, то BCAA лучше утром и во время тренировки, а полный цикл - после тренировки и перед сном.

Витамины

Из-за жёстких ограничений рацион беден витаминами и минералами. Особенно соль выводит много полезных веществ - кальций, калий, магний и другие. Чтобы избежать дефицита, перед сушкой стоит пропить курс витаминов и минералов.

L Carnitine

Карнитин повышает выносливость организма. Тренеры советуют его при похудении и сушке. Это топливо для тела, ускоряющее сжигание жира. Карнитин - незаменимая добавка для новичков, помогает быстрее привыкнуть к постоянным нагрузкам.

Предтренировочный комплекс

Предтреник - заряд энергии для тренировки. В составе часто имеется креатин, поэтому его лучше принимать во время набора массы. Креатин удерживает воду в организме, а это нежелательно при сушке. Еще в состав часто включают - BCAA, эфедрин и кофеин, которые поднимают тонус и бодрят, словно энергетики.

Жиросжигатели и их компоненты

Главная задача жиросжигателей - ускорить обмен веществ. Они повышают пульс и температуру тела, заставляя метаболизм работать быстрее. Еще они дают прилив энергии, но при этом сильно нагружают сердце. Поэтому использовать их надо с осторожностью и только при понимании риска.

Подходит ли сушка для подростков

Подросткам не стоит садиться на низкоуглеводные диеты - углеводы нужны для роста и развития. Зато базовые принципы правильной сушки им вполне подходят.

Дефицит калорий лучше создавать за счет отказа от газировки, печенья и быстрых углеводов, заменяя их полезными - цельнозерновым хлебом и кашами.

Физическая активность подростков должна быть разнообразной - не только тренажерный зал. Футбол, волейбол, теннис и плавание помогут быстрее сбросить вес и укрепить организм.

Для женщин бывает, что сушка замедляет обмен веществ. В этом случае ускорить метаболизм помогут:

• бани и сауны с разными скрабами и маслами;
• обертывания - сегодня их много, в салонах можно подобрать под себя;
• массаж улучшит кровообращение и расслабит мышцы после тренировок;
• зеленый чай и натуральный черный кофе в меру положительно влияют на обмен веществ.

Особенности диеты

Чтобы сушиться правильно, важно знать главное отличие сушки от других диет - расходовать больше калорий, чем потреблять. Сжигание жира зависит от скорости метаболизма.

Нельзя голодать! Стресс от голода тормозит все процессы, которые нужны для сжигания жира. Организм начинает запасать все подряд, думая, что скоро снова голод. Это может привести к слабости, головокружению и апатии.

Чтобы избежать таких проблем и понять, как правильно сушиться дома, придерживайтесь этих правил:

• сократить соль в рационе;
• пить много воды;
• сделать упор на нежирный белок;
• строго контролировать количество углеводов;
• выбирать упражнения с большим количеством повторений.

Примерное меню на день

Главный секрет правильного "сушки" тела для девушек - грамотное питание. Его подбирают индивидуально, учитывая рост, вес, цель и образ жизни.

Многие боятся жестких ограничений и срывов. Здесь собраны рецепты, которые не только эффективны для сушки, но и вкусны. А еще - примерное меню на неделю.

Разнообразьте рацион, комбинируя блюда из списка. На каждый прием пищи выбирайте один вариант.

Завтрак:

• Каша на воде или обезжиренном молоке (овсянка, геркулес), легкий салат из огурцов с льняным маслом
• Запеченная рыба с коричневым рисом и овощами
• Омлет из белков с запеченными помидорами
• Свежевыжатый апельсиновый сок, салат с авокадо и орехами

Обед:

• Фруктовый салат для сушки: легкие фрукты, немного орехов, без заправок
• Низкокалорийные хлебцы с соком
• Обезжиренный творог или йогурт с небольшими добавками

Ужин:

• Ржаной хлеб с отварной куриной грудкой и грибным супом
• Порция рыбного супа, запеченная рыба без масла, легкий салат из огурцов и томатов, цельнозерновой хлеб
• Чечевичный суп, запеченная индейка, овощной салат с растительным маслом
• Отварная говядина, постный борщ без картофеля, овощной салат с белками

Полдник:

• Бутерброд из ржаного хлеба с куриной грудкой, салатом, огурцами и белком
• Творог с черникой и орехами
• Коктейль из свежих ягод и обезжиренного молока
• Овощной салат без масла с твердым сыром

Второй ужин:

• Запеченная курица с овощами
• Паровые котлеты и брокколи на пару
• Обезжиренный творог с нежирным кефиром
• Запеченная рыба в фольге с луком и травами

Вещи, которые нужно помнить при сушке тела

Жировая ткань уходит быстро, если не торопиться и не сбрасывать вес резко.

Для женщин безопасный темп - около 200 г в день, не более 1,5 кг в неделю. Быстрая потеря веса вызывает стресс у организма, который начинает запасать жир "про запас". Если уходить больше 200 г в день, нужно немного увеличить калории.

Минимальный процент жира для нормального менструального цикла - 11–13%, при этом кожа сильно натянута.

Для спортивного тела у девушек жир обычно составляет 14–20% - в этом диапазоне тело рельефное и привлекательное. Средний уровень - 25–31%, выше 32% - ожирение.

Процент жира легко измерить самому: замерь складку кожи на животе около пупка, сдвинувшись на 10 см в сторону. По толщине и возрасту можно быстро узнать процент жира по специальной таблице.

Вот таблица толщины жира (мм) по возрасту (лет):

Помни: сушку надо завершать плавно, постепенно добавляя углеводы в рацион.

Красивая фигура после сушки - отличный повод гордиться собой на пляже.

Как видишь, сушиться дома - не так уж и сложно. Главное - слушать тело и баловать его качественным питанием и тренировками. Но чтобы не навредить здоровью, лучше всё-таки проконсультироваться с профессионалами.

Питание во время сушки

Сразу важный момент - в меню для сушки тела обязательно должны быть полиненасыщенные жиры. Это не просто полезно, а жизненно важно для женского здоровья. Не стоит вычеркивать из рациона продукты с правильными жирами во время сушки. Разберёмся, как питаться правильно.

Что под запретом:

• сахар - напитки с ним, сладости, соусы;
• мука - выпечка, торты, пирожные;
• животные жиры - жирные молочные продукты, жирное мясо.

Что стоит ограничить:

• фрукты с высоким гликемическим индексом - банан, персик, груша, абрикос. Их можно есть только в первую неделю и не чаще пары раз;
• овощи с высоким содержанием крахмала - картофель, кукуруза. Их тоже едят редко, только в начале;
• желтки яиц - не больше 1-2 в день.

Что можно есть без опасений:

• варёное или запечённое куриное или индюшачье филе;
• любая рыба и морепродукты;
• белки яиц;
• обезжиренный творог - не чаще раза в день;
• свежая зелень и овощи с низким содержанием крахмала - в неограниченном количестве;
• не забывайте пить минимум 3 литра воды в день.

Дополнительные рекомендации по питанию для девушек

Когда тело приобретает желаемый рельеф, важно контролировать питьевой режим, чтобы не перегружать почки. Задержка воды скрывает рельеф, поэтому пей от 1,5 до 3 литров в день.

Если пить меньше, организм начнёт запасать воду, появятся отёки. Чтобы избежать этого, ограничь соль, алкоголь, сахар и кофеин, лучше временно отказаться от них, кроме соли - она нужна в минимальных дозах.

Для результата потребуется 2–3 месяца, особенно если готовишься к соревнованиям. Белок снижать нельзя - мышцам нужны питательные вещества для восстановления.

Норма белка - 1,5–2 г на килограмм веса. Учитывай, что в 100 г куриной грудки всего 25 г белка.

Углеводы - 2–2,5 г на килограмм веса. При сушке начинай с этой нормы и при необходимости уменьшай.

Еда не должна быть однообразной: вместо курицы можно есть рыбу, морепродукты, индейку, телятину. Овощи помогают усваивать белок и делают питание вкуснее.

Молочные продукты выбирай низкожирные, например обезжиренный творог.

Основная часть пищи - утром и днём, ужин - лёгкий. Ешь 5–7 раз в день.

Жиры полностью исключать нельзя - это повредит волосам, ногтям, обмену веществ и зрению.

После тренировки обязательно подкрепляйся, чтобы мышцы не разрушались. Голодание вредно.

Витамины, минералы и спортивные добавки поддержат организм в период диеты.

Питание требует планирования: считать калории, взвешивать порции, сравнивать данные. Результат стоит усилий.

Соусы лучше исключить - они возбуждают аппетит и содержат много ненужных добавок.

Алкоголь на время полностью исключи.

Сначала жир уходит быстро, потом наступает застой - организм сопротивляется. Значит, каждый день нужно выкладываться сильнее.

Читмилы помогают разогнать обмен веществ. Их делают раз в неделю при низком уровне жира или раз в две недели.

Читмил - это день, когда можно есть всё, что хочется: пельмени с майонезом, торт, чипсы, шоколад. Лучше утром или днём, а не вечером.

Ещё один способ ускорить метаболизм - отказаться от углеводов на один день. Это не так приятно, как читмил, но тоже эффективно.

Основные выводы

Похудеть и избавиться от жировых запасов можно прямо дома. Главное - соблюдать несколько правил:

1. есть дробно - не меньше пяти небольших приемов пищи в день;
2. создать небольшой дефицит калорий - около 10%, при этом увеличить количество белка;
3. заниматься регулярно - силовые тренировки в сочетании с кардио.
4. Перед началом обязательно проконсультироваться с врачом и опытным тренером!