Мечтаете о крепких мышцах и идеально подтянутом животе? В этом поможет широко известное упражнение «планка». Забудьте о тренировках с сотнями повторений, о риске получить травму спины или шеи в процессе тренировки. «Планки» имеют невероятно низкий риск получения травмы и даже помогают улучшить осанку!
Тем более, что есть бесчисленное множество вариаций «планки», позволяющих делать мышцы тем крепче, чем больше усилий вы прилагаете. Практически все варианты разрабатывают передние, косые и внутренние мышцы брюшного пресса. В качестве приятного дополнения, вы также упражняете руки, плечи, спину, ягодичные мышцы и даже бедра.
Готовы создать скульптурный пресс? Начните с этих десяти вариаций упражнения «планка».
Правила выполнения упражнений:
- Удерживать положение «планка» в течение 20-60 секунд
- Повторять 3 раза с минутным перерывом между подходами
- Стараться делать каждый подход на 5-10 секунд дольше, до тех пор пока вы не сможете удерживать положение 60 секунд
- После чего можете переходить к следующему варианту упражнения
- Требуется от 3-х до 5-ти тренировок в неделю
Возможно, вас заинтересует статья 10 лучших упражнений для подтянутых ягодиц.
1. «Домкрат»
Примите упор лежа, носки вместе. Оттолкнувшись носками разводите ноги в стороны, а потом возвращайте в исходное положение
Выполнение «домкрата» задействует все мышцы живота. Удерживайте положение именно за счет напряжения мышц пресса. Спину держать ровно, все тело — на одной линии. «Домкрат» нужно выполнить 20-40 раз, прежде чем переходить к другой вариации «планки».
2. «Ползущая гусеница»
Это движение лучше всего выполнять на твердой и ровной поверхности, используя маленькое полотенце, чтобы уменьшить трение. Примите упор лежа с полотенцем под ногами. Руками выполняйте шаги вперед и назад.
Держите корпус прямо! Во время выполнения этого варианта «планки» также будут работать ваши плечи и трицепсы! А чтобы было не так скучно выполнять упражнения, обратите внимание на статью 10 способов сделать тренировки более веселыми.
3. «Человек-паук»
Примите упор лежа на предплечьях (руки согнуты в локтях). Ведите одно колено в сторону локтя, настолько близко, насколько это возможно без ущерба для положения корпуса. Затем двигайте пятку до возвращения ноги в исходное положение. Повторите с другой ноги.
Тело не должно поворачиваться или изгибаться, нога во время движения не должна касаться пола.
Выполните упражнение по 10-20 раз на каждую сторону, и вы почувствуете, что мышцы пресса просто горят!
4. Боковая планка
Боковые планки в основном воздействуют на косые и внутренние мышцы пресса. Это небольшая группа мышц, которую можно проработать довольно быстро.
Тело располагается боком относительно пола и опирается на предплечье одной руки. Удерживайте положение до 30 секунд на каждой стороне, с быстрым переходом.
Во время упражнения держите ваше тело, голову и шею естественно, они должны располагаться в одну линию. Поместите вторую руку на бедро, напрягите мышцы бедра, чтобы выровнять осанку.
5. Наклонная планка
Эта вариация напоминает обычную «планку», только с приподнятыми ногами, чтобы усилить воздействие на верхний пресс. Вы можете использовать любой предмет, например, скамейку, диван или стол.
Не забывайте о прямой спине и естественном дыхании.
6. Планка с катанием мяча
Для упражнения понадобится большой гимнастический мяч (фитбол). Коснитесь мяча ладонями, двигайте руки вперед, чтоб немного прокатить мяч, до положения планки с опорой на мяч предплечьями. Задержитесь в этом положении 60 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
Упражнение стимулирует мышцы брюшного пресса и торса. Держите положение тела за счет пресса. Дыхание ровное.
7. Планка с подъемом ноги
Из стандартного положения планки поднимите одну ногу вверх, сохраняя положение корпуса параллельно полу. Удерживайте положение в течение 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ноги.
Сохраняйте осанку и положение тела параллельно полу на протяжении всего упражнения.
8. Планка с подъемом ноги и руки
Эта более сложная вариация выполняется так же, как и предыдущая, но кроме ноги нужно поднять еще и противоположную руку.
Опять же, очень важно держать спину горизонтально во время всего упражнения. Постарайтесь удерживать положение 30 секунд на каждую сторону.
9. Боковая планка с подъемом ноги и руки
Это усложнение боковой планки. В положении боковой планки поднимите свободные руку и ногу как можно выше. Поддерживайте себя другими рукой и ногой. Осанка сохраняется при помощи мышц живота.
Выполняйте упражнение по 30 секунд на каждую сторону.
10. Планка со стеной
Это упражнение гораздо труднее, чем кажется. Руки опираются на ладони, а ногами упритесь в стену и задержитесь в этом положении.
Чем выше будут находится ноги, тем больше сложность упражнения. Если вы сможете выполнять это упражнение в течение 60 секунд, мышцы вашего пресса будут невероятной силы!
Рекомендуем посмотреть:
А вы знаете, как получить суперстройное и подтянутое тело? Конечно, регулярно выполняя упражнение "Планка"! А девушка из видео покажет, как правильно его выполнять и поделится крайне полезными советами и вариантами этого эффективного упражнения!
