Плохо спите? Виновными в этом могут быть ваши действия перед сном. Проведенные исследования показывают, что около 35% взрослых не спят даже рекомендуемых 7 часов.
Вы в силах изменить эту тенденцию, включив здоровые привычки перед сном, которые заставят уйти спать в мгновение ока. Вы можете проснуться отдохнувшим, если сделаете несколько небольших изменений в своей подготовке ко сну. Вот 10 вещей, которые вы всегда должны делать перед сном. Также обратите внимание на статью 10 причин, почему необходимо высыпаться.
Чтение
Чтение поможет уснуть. Если вы сделаете чтение привычкой перед сном, то тело будет автоматически расслабляться, когда вы будете читать любимую книгу, свернувшись в кровати. Даже 6-минутное чтение может понизить уровень стресса до 68%. Когда вы чувствуете себя менее напряженным, вам будет куда легче уснуть.
Медитация
Я думаю, всем знакома ситуация, когда вы уже легли в кровать и готовы уснуть, как вдруг в голову начинают приходить разные мысли. И вы можете пролежать так, думая о них вплоть до утра. Медитация перед сном поможет разложить все ваши дела и проблемы, полученные за весь день, по полочкам.
Некоторые виды медитации включают в себя упражнения на дыхание или фокусирование на разных вещах, случившихся за весь день, затем просто отпустить их. Если вы не знаете, как начать, то вы можете посмотреть видео-уроки.
Дневник
Это также один из способов сконцентрироваться на событиях, произошедших за день и постараться забыть их. Всё, что нужно – написать их в дневнике или блокнотике. Существует несколько вариантов, но самым эффективным является дневник счастья. Вам необходимо записать всё, что осчастливило вас за весь день. Вместо того, чтобы вспоминать все плохие стороны дня, позвольте сознанию и телу поплыть в мир снов, думая только о позитивных сторонах дня и о том, что вас сделало счастливым.
Также, это будет полезно, если вы захотите посмотреть в дневник во время тяжелого рабочего дня. Исследования показывают, что подобные записи повышают настроение, уменьшая чувство печали, и увеличивая уровень счастья.
Расслабление
Не все умеют расслабляться. Если вы один из таких людей, то попробуйте мускульную релаксацию. Для этой техники нужно медленно напрягать, а затем расслаблять каждую группу мышц. Чем больше вы попытаетесь расслабиться, тем легче это будет в следующий раз. В конце концов, тело будет делать это автоматически, и засыпать станет легче.
Визуализация
Визуализация может помочь не только при достижении цели, но также и при попытке расслабиться и отдохнуть. Посидите перед сном и представьте себя сидящим где-то в расслабляющем месте, например, на пляже. Также, вы можете представить себе очень продуктивный день на работе или то, что вы успешно выполнили какую-либо задачу.
Теплая ванна или душ
Расслабить мышцы можно при помощи теплого душа или ванны перед тем, как идти спать. Падение температуры тела после выхода из теплой воды может вызвать сонливость. В дополнение, убедитесь, что температура спальни не слишком низкая и не слишком высокая. Это может сделать засыпание куда труднее, если вы дрожите в холодной кровати или купаетесь в собственном поту.
Слушать музыку
В зависимости от стиля, музыка может успокаивать потрепанные нервы и расслаблять мозг. Выберите какую-нибудь спокойную музыку и включайте её в своей спальне перед сном. Вы можете даже комбинировать медитацию или визуализацию вместе с музыкой. Исследования показывают, что музыка может помочь уснуть даже людям, имеющим расстройства со сном. Также, они показывают, что лучше слушать песни с медленным ритмом между 60 и 80 ударов в минуту.
Свет
У вас мог быть трудный день, что после работы вы падаете в кровать и засыпаете, не выключая свет. Однако, биологические часы ориентируются на свет, поэтому лучше выключать свет перед сном. Если вам не нравится спать в полной темноте, вы можете купить ночник.
Время с любимым человеком
Вы обеспокоены потому, что ожидаете тяжелый день? Нет ничего более успокаивающего, чем голос или объятья любимого человека, лучшего друга или члена семьи. Если вы знаете, что завтра вас ждет много работы, освободите время для разговора с любимым или человеком, который поддерживает вас. Напоминания того, что вас любят и поддерживают, могут успокоить ваш разум.
Подготовка к завтрашнему дню
Выделив время на подготовку к грядущему дню, вы можете снять тяжелое бремя с ваших плеч. Мысли о подготовке утром могут вызвать много беспокойства. Хорошо отдохните и проснитесь освежившимся, работая с тем, что вы уже подготовили. К примеру, выберите, что вы завтра наденете или приготовьте полезный обед. Если у вас завтра презентация, вы также можете проверить, всё ли вы положили в свою сумку. Знание того, что вы подготовлены к следующему дню, сделает вас более расслабленным и уберет лишние мысли перед сном.
