Как перестать есть от скуки

Если вы заметили, что стали много есть вне основных приемов пищи, возможно, причина кроется в наличии голода. Но, также, причиной может являться скука или стресс. Если вы едите, когда вам скучно, не расстраивайтесь. Вы не одни! Тем не менее, переедание как результат скуки или стресса может привести к диабету, ожирению, болезни сердца и другим серьезным заболеваниям. Также это не поможет решить главную проблему, ведущую к перееданию.

К счастью, вы можете научиться здоровым привычкам и давать отпор атакующей скуке. Также обратите внимание на статью 10 вкусных домашних перекусов, которые легко приготовить.

Метод 1. Оцените ваше пищевое поведение

1. Ведите пищевой дневник. Ведение дневника может помочь проанализировать, что вы едите каждый день. Это поможет контролировать привычки в еде. Вы начнете уделять большее внимание тому, что, как и в какое время вы употребляете.

• Выписывайте всё, что едите и пьете в дневник. Также учитывайте калорийность продуктов, если хотите. Используйте бумажный дневник, телефон или компьютер. Самое главное – постоянность.
• Записывайте время и количество съеденного. Например, 9:45, 2 бутерброда.
• Отмечайте, что вы делали в это время. Также пишите, в каком находились настроении. Например, 9:45, 2 бутерброда. Я съела это за своим рабочим столом во время перерыва. Чувствовала напряжение из-за очень важного проекта.

2. Просматривайте дневник каждую неделю. Через неделю после начала ведения дневника, оглянитесь назад и пролистайте его. Тщательно проанализируйте каждую запись. Например, как часто вы едите, чувствуя напряжение? Где вы находитесь и чем занимаетесь, когда едите?

• Также обратите внимание на разные вариации поведения. Например, если вы заметили, что много едите на работе, но не очень много, когда находитесь дома вечером, то, может быть, у вас нет достаточного стимула к работе. Или же вы находитесь в стрессе во время работы и используете еду как отвлекающий маневр.

3. Подумайте о пищевых привычках. Какую еду вы выбираете, когда скучаете? Многие люди тяготеют к жирной, сладкой или высокоуглеводной еде, когда чувствуют грусть, скуку и напряжение.

• Если вы, как правило, едите всё, что попадет под руку, окружите себя полезной едой. Если вы покупаете еду в автоматах в школе или на работе, старайтесь выбирать наиболее полезные снеки. Так вы замените нездоровое на здоровое, что будет менее ущербным для вас.

Чувствуете ли вы себя лучше после перекуса? Заряжаетесь ли энергией? Или чувствуете усталость?

4. Изучите свои пусковые механизмы. Множество пусковых механизмов заставляют людей чувствовать нужду в перекусе, даже если они не испытывают физический голод. Некоторые из них психические и эмоциональные, такие как скука и тревога. Остальные зависят от ситуации. Например, некоторые люди отмечают, что много едят во время просмотра телевизора. Может быть им кажется странным смотреть фильм без попкорна и напитка. Возможно, вы чувствуете тягу к еде на вечеринке. Или же, съев один пончик, вы чувствуете, что хотите съесть всю коробку. Вне зависимости от пусковых механизмов, знание их может помочь избежать переедания.

• Многие люди замечают себя перекусывающими во время разных занятий (чтения, просмотра ТВ). В некоторых случаях вы можете съесть на 71% больше калорий, если едите перед телевизором.
• Следите за потреблением жидкости. Исследования показывают, что большое количество людей не замечают жажду. Чаще всего они путают симптомы жажды с симптомами голода. Употребление достаточного количества воды поможет вам уменьшить желание перекусить. Высокий уровень тревоги также может быть причиной чувства жажды.

Метод 2. Приобретите здоровые привычки

1. Научитесь распознавать настоящий голод. Многие не могут распознать сигналы голода, что заставляет их думать, что они голодны, когда они не голодны. Если вы не умеете узнавать голод, вы можете воспользоваться некоторыми трюками, которые покажут вам, когда вы действительно голодны.

Подумайте, когда вы ели последний раз. Пик цикла голода наступает примерно каждые 90 минут, но, если вы ели пару часов назад, вероятно, вы не голодны. (Конечно, ваши пищевые потребности могут отличаться, если вы спортсмен или ваша работа связана с физическим трудом).

• Оцените голод по шкале от 1 до 10, где 1 – «очень сытый» и 10 – «я умру, если не съем пиццу сейчас же». Поначалу вы будете не совсем точны в оценке, но этот трюк со временем поможет определять, действительно ли вы голодны.
• Обратите внимание на физические сигналы. Урчание в животе, головная боль, чувство слабости и дрожь, или чувство усталости без особой причины. Все эти сигналы могут говорить о том, что вы голодны.
• Подумайте о том, голодны ли вы или просто страстно чего-то желаете? Во многих случаях, если вы хотите определенные продукты, такие как шоколад, макароны или сыр, вы просто хотите получить чувство удовлетворения от специфического вкуса этих продуктов.

2. Смените подход к тому, что вы едите и пьете. Исследования показывают, то, что вы думаете о еде или напитке, влияет на чувство насыщения. В одном исследовании людям были предложены жидкие продукты: суп, затем напиток. Участники оценили суп как более сытный, несмотря на то, что получили равное количество супа и напитка! Вы насытитесь с большим успехом, если будете думать, что это полноценный прием пищи, а не перекус.

• Кладите на тарелку всё, что собираетесь съесть, включая снеки. Это поможет есть с умом. Также вы можете контролировать размер порций, заменив привычную тарелку на тарелку меньшего размера.
• Сделайте личное расписание приемов пищи. Выделите время для перекуса. Это поможет вам сократить количество употребляемой пищи. Ешьте в определенное время, это привнесет в ваше пищевое поведение больше осмысленности.

3. Выбирайте более сытную еду. Если вы заметили, что много едите между основными приемами пищи, постарайтесь сделать основные блюда более сытными. Исследования показывают, что чувство насыщения или пресыщения не дает переедать в течение дня. Включите в рацион больше волокон, таких как фрукты, овощи и зерновые. Это насытит вас на довольно долгий период времени.

• Продукты, богатые водой, такие как овощи и фрукты, очень хорошо насытят вас. Старайтесь употреблять их во все приемы пищи. Если вам нужно перекусить, выберите несколько морковок вместо чипсов: 30 грамм моркови содержат 25 калорий, вместо 152 калорий в 30 граммах картофельных чипсов.

4. Не пропускайте завтрак. Если вы отдаете предпочтение чашке кофе, вместо здорового завтрака, вам следует пересмотреть эту привычку. Большое количество исследований показывают, те, кто пропускают завтрак, наиболее подвержены перееданию в течение дня. Они также более зависимы от нездоровой еды с большим количеством жира и сахара.

• Завтраки с малым содержанием сахара и высоким содержанием протеина – наилучший выбор для тех, кто хочет быть внимательным и не испытывать сильный голод в течение дня.
• Хороший завтрак повышает внимательность и производительность на весь день. Из-за скуки у вас часто может рассеиваться внимание, вам сложно сконцентрироваться на собственных мыслях и делах. Если вы будете употреблять здоровые завтраки каждый день, эффект не заставит себя долго ждать.

5. Замедлитесь и насладитесь. Чтобы почувствовать насыщение, мозгу требуется 20 минут. Если вы едите быстро, то съедите намного больше, потому что не даете мозгу догнать вас.

• Если хотите плитку шоколада, купите маленькую плитку и съешьте только один кусочек. Исследования показывают, что вы больше насытитесь маленькой порцией любимой еды, чем большой порцией того же продукта.

6. Уберите снеки подальше. Еще одно исследование говорит о том, что нахождение снеков и сладостей в зоне видимости и досягаемости, например, на письменном столе, повышает их употребление. Даже если вы встанете, пройдете через всю комнату для того, чтобы взять снек, это значительно сократит ваше желание полакомиться.

Метод 3. Обогатите вашу повседневность полезными привычками

1. Занимайтесь творчеством. Согласно исследованию, неинтересное занятие на самом деле может затормозить вашу креативность в решении проблем. Если вы заметили, что вам скучно, постарайтесь сфокусироваться на том, что расшевелит ваше креативное мышление.

• Ученые предлагают во время скуки сменить деятельность, например, сделать список полезных занятий, которые выведут вас из привычной колеи. Головоломки и другие занятия, которые заставят вас творчески мыслить также будут очень полезны.

2. Найдите занятие, которое займет ваши руки. Попробуйте заняться маникюром, рукоделием или вязанием. Если вы играете на музыкальном инструменте, это отличное время для практики. Вам не захочется перекусывать, когда ваши руки заняты.

• Любое занятие, помогающее отодвинуть желание перекусить на второй план, будет очень кстати. Пока вы заняты делом, у вас есть время подумать, действительно ли вы голодны или хотите что-нибудь пожевать, потому что вам нечем заняться.

3. Общайтесь с друзьями. Отсутствие мотивации часто запускает процесс скуки. Когда вам скучно, у вас нет стимула контактировать с кем-либо. Общение с теми, кто для вас значим, поможет избавиться от скуки.

• Если в данный момент вы не можете встретиться с друзьями лично, напишите им в социальных сетях, отправьте сообщение или позвоните по телефону. Скука исчезнет без следа.
• Если вы оказались на вечеринке, где никого не знаете, сыграйте в игру. Сможете ли вы сказать что-нибудь интересное или приятное нескольким людям? Сфокусируйтесь на малом. Межличностные отношения помогут справиться со скукой.

4. Займитесь спортом. Физические упражнения способствуют выбросу эндорфинов - гормонов, отвечающих за радость. Оживленная прогулка или недолгая тренировка поднимет настроение и повысит энергию. Тренировка также поможет отвлечься от желания поесть.

Метод 4. Научитесь осознавать скуку и стресс

1. Понаблюдайте, когда на вас нападает скука. Многие вещи могут стать причиной скуки. Нахождение в очереди в продуктовом магазине или пробка – это типичные ситуации, в которых каждый человек начинает скучать. Люди, чья работа заключается в выполнении повторяющихся задач без взаимодействия с социумом, также могут быть подвержены скуке. В основном, ситуации, крадущие время, заставляют скучать больше, чем ситуации, основанные на усилиях.

• Ситуации с неопределенным вознаграждением или с плохой обратной связью также могут вызвать скуку. Например, не важно, как хорошо вы водите машину, если вы стоите в пробке, никакие усилия не помогут изменить положение. Вам просто нужно дождаться, пока пробка не устранится. Также вы не можете знать, сколько времени уйдет на ее устранение. Это может быть 10 минут, а может и 2 часа. Это является главной причиной скуки, так как вы не можете повлиять на ситуацию собственными силами, вы не знаете, когда придет и придет ли вообще ваша «награда».
• Люди, как правило, наиболее удовлетворены, когда они решают задачу, несмотря на сомнение. Если они ожидают успеха и получают какое-либо вознаграждение за решенную задачу, они менее подвержены скуке.
• Для кого-то высокий уровень скуки является характерной чертой. Такие люди будут скучать даже в тех ситуациях, в которых другие не найдут места для скуки.

2. Помните о своем теле. Когда вам скучно, ваше тело меняет осанку и положение головы. Скучающие люди часто сутулятся или откидываются на спинку кресла. Их головы могут быть опущены вниз. Другие физические знаки скуки выражаются в желании прикрыть глаза и сонливости.

• Некоторые реагируют на скуку движением, а не вялостью. Такие люди могут покачивать ногами или стучать пальцами по мебели.

3. Определите, как вы себя чувствуете во время скуки. Скука – это больше, чем нечего делать. По сути, люди скучают, когда они хотят какого-либо стимула, но не могут включиться в реальность. Скука – это чувство неудовлетворения, которое приходит, когда вы не можете заняться собой или тем, что вас окружает.

• Вы можете скучать даже в высоко стимулирующей среде, если у вас проблемы с общением. Например, если вы на вечеринке никого не знаете, вы можете заскучать, даже если происходит что-то интересное.
• Исследователи выявили несколько компонентов скуки. Она появляется, когда вы долгое время концентрировались на внутренней информации (мыслях, чувствах) и/или внешней информации (что происходит вокруг). Примените эту информацию для участия в том, что вас окружает, чтобы почувствовать удовлетворение (чувство, обратное скуке).
• Когда вы осознаете тот факт, что вы долго на чем-либо концентрируетесь, вы найдете причину своих трудностей.
• Объясните себе, почему вы откладываете некоторые дела, уходя от ответственности. Например, вы можете сказать: «Мне нечего делать.» У вас наверняка есть, чем заняться, но скука отодвигает ответственность на второй план.

4. Научитесь распознавать стресс. Вы можете интерпретировать стресс как скуку. Стресс также может быть вызван проблемами взаимодействия с окружающим миром, которые вы определяете как скуку. Если вы чувствуете беспокойство или раздражение, если у вас трудности с концентрацией или принятием решений, вы испытываете стресс. Также обратите внимание на статью 10 лучших способов снятия стресса.

• Доказано, что стресс вызывает проблемы с вниманием. Когда вы находитесь в состоянии стресса, у вас возникают проблемы с концентрацией или заинтересованностью в чем-либо. Это является прекрасной почвой для скуки.
• Каждый человек испытывает стресс по-разному. Для некоторых людей стресс проявляется в виде физических симптомов, таких как головная боль, расстройство желудка, изжога, усталость, боли в мышцах и напряжение. Для других он проявляется в гневе, печали и депрессии. Вы можете испытывать даже совокупность симптомов.

5. Научитесь узнавать лень. Когда вы беспокоитесь об успехе в каком-либо деле, вы подвергаетесь лени. Стресс, связанный с работой, такой как страх неудачи или боязнь оказаться в неудобном положении перед начальством, является причиной лени. Если вы откладываете какое-либо дело, то можете заполнять время едой. Ваш пищевой дневник поможет узнать, когда вы едите из-за того, что не хотите выполнять работу.

• Боритесь с ленью, устанавливая жесткие сроки для своих проектов.
• Избавьтесь от источников стресса, насколько это возможно. Это поможет избежать промедления.
• Постарайтесь не судить себя за лень слишком строго. Исследования показывают, что прощение себя и настрой на лучший результат в следующий раз, сделают вас более продуктивным, чем истязание себя.

Рекомендуем посмотреть:

Чаще всего нам становится скучно именно вечером, и тогда каждый второй из нас отправляется к холодильнику, даже если на часах уже за полночь. Фитнес-тренер XSFitness рассказывает о том, как заставить себя перестать есть перед сном.