Различные изменения в привычном ритме жизни, формирование новых привычек – все это может оказать негативное влияние на здоровье человека. Особенно это касается здорового и продолжительного сна – о его важной роли для полноценной и здоровой жизни уже было сказано многое.
К сожалению, в наше время немногие могут похвастаться способностью быстро заснуть и хорошо выспаться. Все больше и больше людей пытаются найти для себя различные натуральные добавки и вещества, которые могли бы помочь в их проблемах со сном и не навредить остальному организму. На фоне такой обстановки совершенно неудивительным является расцвет рынка снотворных и средств, обладающих положительным влиянием на качество сна.
Ниже представлены 10 лучших натуральных снотворных средств, способных помочь вам выспаться и проснуться хорошо отдохнувшим.
1. Магний
Один из самых распространенных на нашей планете минералов – магний – в то же время считается одним из самых простых и естественных веществ, способствующих улучшению качества сна. Магний, взаимодействуя с нейромедиаторами (биологически активными веществами, осуществляющими транспортировку к мышечной ткани), способствует понижению уровня стресса, помогает организму расслабиться и лучше подготовиться ко сну. Регулярное употребление суточной нормы магния способствует поддержанию биологических ритмов сна и бодрствования, помогает решить проблемы с погружением в сон и улучшает общее самочувствие после пробуждения.
2. 5-Гидрокситриптофан (5-HTP)
5-Гидрокситриптофан (5-HTP) – аминокислота, вырабатываемая в человеческом организме естественным образом. 5-HTP помогает другой естественно получаемой аминокислоте – триптофану – преобразовываться в человеческом организме в серотонин, а уже из серотонина, в свою очередь, путем биологических процессов, происходящих в нашем организме, получается естественное снотворное – мелатонин.
Применение биологических добавок с содержанием 5-HTP помогает увеличить выработку мелатонина, что способствует быстрому наступлению сонливости и увеличению общей продолжительности сна. Еще одним вариантом будет являться повышение в организме уровня непосредственно триптофана. Достигается это путем употребления в пищу растительных продуктов, богатых белком – орехи, бобы, семена, тофу, овес и др.
3. Зизифус
Зизифус, также известный как «китайский финик» или «ююба» - фруктовое растение родом из Юго-Восточной Азии очень богатое на различные питательные вещества, в том числе - сапонины и флавоноиды. Именно они и способствуют снятию стресса и помогают в борьбе с бессонницей. Еще одним полезным применением ягод ююба является их использование в терапевтической практике в качестве натурального средства для профилактики желудочно-кишечных заболеваний, укрепления сердечно-сосудистой системы и для защиты организма от вредоносных раковых клеток.
4. L-теанин
L-теанин – аминокислота, содержащаяся в чайных листьях. Ее достаточное количество в человеческом организме способствует быстрому засыпанию, благодаря повышению уровня дофамина, ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты), серотонина, а также снижения уровня химических веществ, вырабатываемых организмом в состоянии стресса и тревоги. Кроме того, L-теанин помогает головному мозгу вырабатывать альфа-волны – волны, связанные с состоянием расслабленности и присутствующие во время фазы быстрого сна.
5. Опьяняющий перец
Опьяняющий перец или попросту кава-кава – тропическое вечнозеленое растение, обладающее так называемым «успокаивающим действием». Используется для снижения уровня тревоги, стресса и способствует общему успокоению организма. Органические соединения, содержащиеся в кава-кава, способствуют снижению активности головного мозга, вызывают сонливость и помогают быстрее погрузиться в глубокий здоровый сон.
6. Страстоцвет
Страстоцвет – растение, произрастающее преимущественно в тропических условиях. Является, пожалуй, самым сильным средством для снижения симптомов паники или тревоги. Способствует достижению чувства полной расслабленности, что, несомненно, помогает быстрее заснуть. Как и множество других натуральных лекарств, рекомендуемых для решения проблем со сном, страстоцвет снижает уровень мозговой активности, повышает уровень ГАМК и других веществ организма, способствующих выработке мелатонина.
7. Валериана
Всемирно известная валериана – растение экстракт которого с древних времен повсеместно используется как сильное успокоительное, применяемое в серьезных стрессовых ситуациях и эмоциональных перенапряжениях. Корень валерианы, используемый при изготовлении лекарства, способствует повышению уровня ГАМК, снижает активность нейронов в мозге, а также оказывает благотворное воздействие на всю центральную нервную систему, помогая значительно улучшить качество сна.
8. Мелатонин
В данной статье уже не единожды упоминался мелатонин - естественное снотворное, вырабатываемое в головном мозгу человека небольшой шишковидной железой - эпифизом. Мелатонин играет определяющую роль в регулировании биологических ритмов, регулируя периоды сна и бодрствования.
Мелатонин можно повсеместно встретить в аптеках в виде таблеток. Конечно, это вещество, синтетический мелатонин, создано искусственным путем, но химический состав его практически идентичен мелатонину, вырабатываемому естественным путем. Синтетический мелатонин, отпускаемый без рецепта, создан специально для людей, борющихся с бессонницей.
Естественная выработка мелатонина, в первую очередь, определяется отсутствием света, в связи с чем наши биологические ритмы сна-бодрствования определяются режимом дня и ночи, повышая чувство сонливости ночью и поддерживая организм в активном состоянии днем. Исследования, основанные на этом факторе, показывают, что соблюдение и правильное отношение к режиму дня, при достаточной дневной активности, может помочь не только с улучшением сна, но и способствовать потере лишних килограммов, а также помочь детям с различными нарушениями работы нервной системы.
Однако в случае с мелатонином нельзя забывать и про правильную дозировку. Лучше всего принимать мелатонин в небольших количествах - около 0,5 мг за 3-5 часов до сна. Однако если вам удобнее принимать мелатонин непосредственно перед тем, как отправиться в постель, дозировку можно увеличить до максимально допустимой – 5 мг. Далее повышать разовую не рекомендуется – люди, решившиеся на подобный эксперимент, отмечали появление у себя таких побочных эффектов, как головные боли, сонливость, тошноту, головокружение, легкую дрожь, раздражительность, низкое кровяное давление, спазмы в животе и даже временные приступы депрессии.
9. Глицин
Глицин – аминокислота, на основе которой производят популярное одноименное лекарственное средство, оказывающее успокоительное действие на организм. Суточная норма глицина – 3 гр., ее и рекомендуется принимать непосредственно перед сном. Это поможет ускорить процесс засыпания, нормализовать качество и продолжительность сна, а после пробуждения позволит чувствовать себя отдохнувшим и восстановившимся.
10. Лаванда
Аромат лаванды является естественным успокоительным средством, оказывая положительное влияние на центральную нервную систему. В наше время различные продукты на основе лаванды, такие как чай, ароматические свечи, эфирные масла, рекомендуются многими врачами во всем мире не только в качестве средства способного помочь в борьбе с нарушениями сна, но и в качестве полноценного лекарства при лечении различных неврологических заболеваний.
P.S: Способы улучшения качества сна без применения лекарств и добавок
Тем из вас, у кого нет возможности пользоваться вышеперечисленными способами или же тем, кто попросту опасается пользоваться биологическими добавками не стоит расстраиваться. Существуют и иные способы для того чтобы облегчить процесс засыпания и сделать сон более крепким и продолжительным.
1. Небольшое количество теплого молока с медом
Любите выпить немного вкусного теплого молока в сочетании с медом в конце дня? Тогда вам не придется беспокоиться о возможных проблемах со сном. По данным Национального Фонда Сна США (благотворительная организация, созданная с целью помощи людям с бессонницей и другими нарушениями, связанными со сном) секрет здесь заключается в комбинации триптофана, который как мы помним, способствует выработке мелатонина, и углеводов, способствующих быстрой транспортировке триптофана в головной мозг.
2. Минимум искусственного освещения
Людям, страдающим от бессонницы, просто необходимо создавать себе мирную, спокойную и расслабляющую обстановку. Любая мелочь может оказать влияние на и без того затрудненный процесс засыпания. Сейчас нас повсеместно окружают различные гаджеты и людям, испытывающим проблемы со сном, настоятельно рекомендуется убирать всю электронику, которая может подавать световые сигналы, например, мобильные телефоны с датчиками уведомлений, ноутбуки и планшеты, а также зарядные устройства. Доказанный факт – синий цвет негативно влияет на биологические ритмы человека и затрудняет процесс засыпания.
3. Горячая ванна
Позвольте себе расслабиться перед сном, приняв горячую ванну. На тему пользы этой приятной процедуры было проведено немало антропологических исследований, и результат показал – женщины, принимающие горячую расслабляющую ванну перед сном, засыпают гораздо быстрее, чем те, кто просто ложится спать. После принятия ванны сон становится крепче, что позволяет, проснувшись, чувствовать себя гораздо лучше.
4. Травяной чай
И снова обратимся к научным исследованиям, на этот раз – проведенным в австралийском университете Монаша, расположенного в Мельбурне. Их результаты отмечают положительное влияние на сон человека травяных чаев на основе страстоцвета, ромашки или валерианы. Особенно стоит отметить последний вариант – чай на основе валерианы повсеместно используют для лечения симптомов нервозности и бессонницы. С его помощью можно погрузиться в крепкий здоровый сон и почти полностью избавиться от проблемы ночных пробуждений.
5. Управляйте эмоциями
Тем, кому вдруг захотелось попробовать какой-либо экзотический метод в борьбе с бессонницей отлично подойдет вариант занятия йогой, практики медитации или же просто ведения личного дневника перед сном. Все перечисленные виды деятельности помогут вам избавиться от стресса, снять с себя психологическую нагрузку, расслабиться, заснуть быстрее и крепче.
6. Чтение книг
Чтение увлекательной книги перед сном также способно оказать благотворный эффект на психологическое состояние человека – оно помогает очистить разум от негативных мыслей и просто расслабиться. По данным исследования, проведенного в 2009 году в Университете Суссекса, 6-7 минут чтения в спокойной обстановке способствует снижению уровня стресса на 68%!
Бессонница, несомненно, является одной из самых распространенных и самых разрушительных проблем для здоровья и иммунитета человека. Но не стоит отчаиваться! Следуя вышеупомянутым советам и воспользовавшись предложенными средствами, вы, несомненно, сможете улучшить качество своего сна и почувствовать себя утром гораздо лучше.
Рекомендуем посмотреть:
В видео вы получите полезную информацию о натуральных снотворных с хорошей подачей.
