Различные изменения в привычном ритме жизни, формирование новых привычек – все это может оказать негативное влияние на здоровье человека. Особенно это касается здорового и продолжительного сна – о его важной роли для полноценной и здоровой жизни уже было сказано многое.
К сожалению, в наше время немногие могут похвастаться способностью быстро заснуть и хорошо выспаться. Все больше и больше людей пытаются найти для себя различные натуральные добавки и вещества, которые могли бы помочь в их проблемах со сном и не навредить остальному организму. На фоне такой обстановки совершенно неудивительным является расцвет рынка снотворных и средств, обладающих положительным влиянием на качество сна.
Ниже представлены 10 лучших натуральных снотворных средств, способных помочь вам выспаться и проснуться хорошо отдохнувшим.
Магний
Один из самых распространенных на нашей планете минералов – магний – в то же время считается одним из самых простых и естественных веществ, способствующих улучшению качества сна. Магний, взаимодействуя с нейромедиаторами (биологически активными веществами, осуществляющими транспортировку к мышечной ткани), способствует понижению уровня стресса, помогает организму расслабиться и лучше подготовиться ко сну. Регулярное употребление суточной нормы магния способствует поддержанию биологических ритмов сна и бодрствования, помогает решить проблемы с погружением в сон и улучшает общее самочувствие после пробуждения.
5-Гидрокситриптофан (5-HTP)
5-Гидрокситриптофан (5-HTP) – аминокислота, вырабатываемая в человеческом организме естественным образом. 5-HTP помогает другой естественно получаемой аминокислоте – триптофану – преобразовываться в человеческом организме в серотонин, а уже из серотонина, в свою очередь, путем биологических процессов, происходящих в нашем организме, получается естественное снотворное – мелатонин.
Применение биологических добавок с содержанием 5-HTP помогает увеличить выработку мелатонина, что способствует быстрому наступлению сонливости и увеличению общей продолжительности сна. Еще одним вариантом будет являться повышение в организме уровня непосредственно триптофана. Достигается это путем употребления в пищу растительных продуктов, богатых белком – орехи, бобы, семена, тофу, овес и др.
Зизифус
Зизифус, также известный как «китайский финик» или «ююба» — фруктовое растение родом из Юго-Восточной Азии очень богатое на различные питательные вещества, в том числе — сапонины и флавоноиды. Именно они и способствуют снятию стресса и помогают в борьбе с бессонницей. Еще одним полезным применением ягод ююба является их использование в терапевтической практике в качестве натурального средства для профилактики желудочно-кишечных заболеваний, укрепления сердечно-сосудистой системы и для защиты организма от вредоносных раковых клеток.
L-теанин
L-теанин – аминокислота, содержащаяся в чайных листьях. Ее достаточное количество в человеческом организме способствует быстрому засыпанию, благодаря повышению уровня дофамина, ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты), серотонина, а также снижения уровня химических веществ, вырабатываемых организмом в состоянии стресса и тревоги. Кроме того, L-теанин помогает головному мозгу вырабатывать альфа-волны – волны, связанные с состоянием расслабленности и присутствующие во время фазы быстрого сна.
Опьяняющий перец
Опьяняющий перец или попросту кава-кава – тропическое вечнозеленое растение, обладающее так называемым «успокаивающим действием». Используется для снижения уровня тревоги, стресса и способствует общему успокоению организма. Органические соединения, содержащиеся в кава-кава, способствуют снижению активности головного мозга, вызывают сонливость и помогают быстрее погрузиться в глубокий здоровый сон.
Страстоцвет
Страстоцвет – растение, произрастающее преимущественно в тропических условиях. Является, пожалуй, самым сильным средством для снижения симптомов паники или тревоги. Способствует достижению чувства полной расслабленности, что, несомненно, помогает быстрее заснуть. Как и множество других натуральных лекарств, рекомендуемых для решения проблем со сном, страстоцвет снижает уровень мозговой активности, повышает уровень ГАМК и других веществ организма, способствующих выработке мелатонина.
Валериана
Всемирно известная валериана – растение экстракт которого с древних времен повсеместно используется как сильное успокоительное, применяемое в серьезных стрессовых ситуациях и эмоциональных перенапряжениях. Корень валерианы, используемый при изготовлении лекарства, способствует повышению уровня ГАМК, снижает активность нейронов в мозге, а также оказывает благотворное воздействие на всю центральную нервную систему, помогая значительно улучшить качество сна.
Мелатонин
В данной статье уже не единожды упоминался мелатонин — естественное снотворное, вырабатываемое в головном мозгу человека небольшой шишковидной железой — эпифизом. Мелатонин играет определяющую роль в регулировании биологических ритмов, регулируя периоды сна и бодрствования.
Мелатонин можно повсеместно встретить в аптеках в виде таблеток. Конечно, это вещество, синтетический мелатонин, создано искусственным путем, но химический состав его практически идентичен мелатонину, вырабатываемому естественным путем. Синтетический мелатонин, отпускаемый без рецепта, создан специально для людей, борющихся с бессонницей.
Естественная выработка мелатонина, в первую очередь, определяется отсутствием света, в связи с чем наши биологические ритмы сна-бодрствования определяются режимом дня и ночи, повышая чувство сонливости ночью и поддерживая организм в активном состоянии днем. Исследования, основанные на этом факторе, показывают, что соблюдение и правильное отношение к режиму дня, при достаточной дневной активности, может помочь не только с улучшением сна, но и способствовать потере лишних килограммов, а также помочь детям с различными нарушениями работы нервной системы.
Однако в случае с мелатонином нельзя забывать и про правильную дозировку. Лучше всего принимать мелатонин в небольших количествах — около 0,5 мг за 3-5 часов до сна. Однако если вам удобнее принимать мелатонин непосредственно перед тем, как отправиться в постель, дозировку можно увеличить до максимально допустимой – 5 мг. Далее повышать разовую не рекомендуется – люди, решившиеся на подобный эксперимент, отмечали появление у себя таких побочных эффектов, как головные боли, сонливость, тошноту, головокружение, легкую дрожь, раздражительность, низкое кровяное давление, спазмы в животе и даже временные приступы депрессии.
Глицин
Глицин – аминокислота, на основе которой производят популярное одноименное лекарственное средство, оказывающее успокоительное действие на организм. Суточная норма глицина – 3 гр., ее и рекомендуется принимать непосредственно перед сном. Это поможет ускорить процесс засыпания, нормализовать качество и продолжительность сна, а после пробуждения позволит чувствовать себя отдохнувшим и восстановившимся.
Лаванда
Аромат лаванды является естественным успокоительным средством, оказывая положительное влияние на центральную нервную систему. В наше время различные продукты на основе лаванды, такие как чай, ароматические свечи, эфирные масла, рекомендуются многими врачами во всем мире не только в качестве средства способного помочь в борьбе с нарушениями сна, но и в качестве полноценного лекарства при лечении различных неврологических заболеваний.
P.S: Способы улучшения качества сна без применения лекарств и добавок
Тем из вас, у кого нет возможности пользоваться вышеперечисленными способами или же тем, кто попросту опасается пользоваться биологическими добавками не стоит расстраиваться. Существуют и иные способы для того чтобы облегчить процесс засыпания и сделать сон более крепким и продолжительным.
Небольшое количество теплого молока с медом
Любите выпить немного вкусного теплого молока в сочетании с медом в конце дня? Тогда вам не придется беспокоиться о возможных проблемах со сном. По данным Национального Фонда Сна США (благотворительная организация, созданная с целью помощи людям с бессонницей и другими нарушениями, связанными со сном) секрет здесь заключается в комбинации триптофана, который как мы помним, способствует выработке мелатонина, и углеводов, способствующих быстрой транспортировке триптофана в головной мозг.
Минимум искусственного освещения
Людям, страдающим от бессонницы, просто необходимо создавать себе мирную, спокойную и расслабляющую обстановку. Любая мелочь может оказать влияние на и без того затрудненный процесс засыпания. Сейчас нас повсеместно окружают различные гаджеты и людям, испытывающим проблемы со сном, настоятельно рекомендуется убирать всю электронику, которая может подавать световые сигналы, например, мобильные телефоны с датчиками уведомлений, ноутбуки и планшеты, а также зарядные устройства. Доказанный факт – синий цвет негативно влияет на биологические ритмы человека и затрудняет процесс засыпания.
Горячая ванна
Позвольте себе расслабиться перед сном, приняв горячую ванну. На тему пользы этой приятной процедуры было проведено немало антропологических исследований, и результат показал – женщины, принимающие горячую расслабляющую ванну перед сном, засыпают гораздо быстрее, чем те, кто просто ложится спать. После принятия ванны сон становится крепче, что позволяет, проснувшись, чувствовать себя гораздо лучше.
Травяной чай
И снова обратимся к научным исследованиям, на этот раз – проведенным в австралийском университете Монаша, расположенного в Мельбурне. Их результаты отмечают положительное влияние на сон человека травяных чаев на основе страстоцвета, ромашки или валерианы. Особенно стоит отметить последний вариант – чай на основе валерианы повсеместно используют для лечения симптомов нервозности и бессонницы. С его помощью можно погрузиться в крепкий здоровый сон и почти полностью избавиться от проблемы ночных пробуждений.
Управляйте эмоциями
Тем, кому вдруг захотелось попробовать какой-либо экзотический метод в борьбе с бессонницей отлично подойдет вариант занятия йогой, практики медитации или же просто ведения личного дневника перед сном. Все перечисленные виды деятельности помогут вам избавиться от стресса, снять с себя психологическую нагрузку, расслабиться, заснуть быстрее и крепче.
Чтение книг
Чтение увлекательной книги перед сном также способно оказать благотворный эффект на психологическое состояние человека – оно помогает очистить разум от негативных мыслей и просто расслабиться. По данным исследования, проведенного в 2009 году в Университете Суссекса, 6-7 минут чтения в спокойной обстановке способствует снижению уровня стресса на 68%!
Бессонница, несомненно, является одной из самых распространенных и самых разрушительных проблем для здоровья и иммунитета человека. Но не стоит отчаиваться! Следуя вышеупомянутым советам и воспользовавшись предложенными средствами, вы, несомненно, сможете улучшить качество своего сна и почувствовать себя утром гораздо лучше.
